夏の終わりに、受けてきた臨床心理センター講座での自律訓練法をアップします。
講師は静岡大学 笠井仁先生。とってもほんわかしたユーモアのある先生でした。
久々の1日集中講座を受けたけど、あっという間でした。
秋に学会を御殿場アウトレット内のホテルでやるって言ってたけど、行きたかったなぁ。
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Johannes Heinrich Schults(独,1884-1970)が提唱。
・催眠療法と同じリラクセーション効果を「自然に/自分で+生まれる/生む」
・自律神経系autonomic nervous systemを直接コントロールするわけではないが、
その調整が結果として起こってくる
(BabaTメモ:行動分析で主流のセルフコントロールは米国発。自律訓練法は独発。
アプローチが違うけど、共通するところは多い。ヨガやソフロロジーも。
・ストレス=原語の[張り]「人生のスパイス(H・セリエ)」で、ほどよい張りはむしろ良い
ストレス、イコール悪いものととらえられがちだが、そうではない。
過度にならないように自律訓練法でリラックス状態を自分で作り、ストレス・コントロールするひとつの手段とすると良い。
@効能:医療的に・・・病気の治療、予防、健康増進
教育・産業・スポーツに・・・能力向上、人間関係、ストレスマネジメント
10歳頃から適用可能(言葉で行動統制や意味理解が可能になる年齢)
A姿勢を作る
(ア)単純椅子姿勢:通常の椅子に腰掛け、足を少し前に投げ出し両手は膝の上
・・・オフィスの椅子や洋式トイレなどでも日常的にとりやすい姿勢
(イ)安楽椅子姿勢;リラックスはしやすいが日常的に家庭外ではとりにくさがある
・・・社長椅子やマッサージチェアのように体を預け、若干上向きで座る姿勢
(ウ)仰臥姿勢:入眠時にはベスト。日常的にはとりにくいか。
・・・上向きに寝て両足は軽く開き、両手は体の横に自然に置く姿勢
B訓練 訓練内容
・・・「(自分で自分に言う文言)」
背景公式〔安静感練習〕
・・・「気持ちが落ち着いている」
第1公式〔四肢重感練習〕
・・・「両手両足が重たい」
第2公式〔四肢温感練習〕
・・・「両手両足が温かい」
第3公式〔心臓調整練習〕
・・・「心臓が静かに規則正しく(自然に)打っている」
第4公式〔呼吸調整練習〕
・・・「楽に(自然に)呼吸をしている」
第5公式〔腹部温感練習〕
・・・「お腹(太陽神経叢タイヨウシンケイソウ)が温かい」
第6公式〔額部涼感練習〕
・・・「額が(心地よく)涼しい,cool」
C消去動作(両手のひらグーパー×5回、上肢屈伸:すばやく引き寄せ×3回、深呼吸)
・・・自律訓練を行った後、日常業務に戻る際には必ず行う。覚醒が落ちているのを戻すため。入眠時に寝てしまったならそのままでよい。起床時に消去動作で目覚ましをしても良い。
(BabaTメモ:練習の初めにやる。スキーの止まり方と同じかな。)
D注意点:はじめは第1公式だけ(右手→左手→右足→左足と分解して)をやって、
重感が得られたら、次は第2公式まで「重温感」と、徐々に増やしていく。
が、全体が2〜3分で終わるくらいの短時間集中を回数多く練習する方が良い。
長くやっても集中できず、他の思考が入ってきてしまうから。
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